Une cuillère d’huile d’olive à jeun : ce qu’elle fait vraiment

Une cuillère d’huile d’olive à jeun apporte les mêmes graisses et les mêmes polyphénols que la même huile mangée au repas, et aucune étude n’a montré qu’elle agisse mieux ainsi. Les bienfaits de l’huile d’olive sont réels, mais ils ont été observés chez des personnes qui la consomment dans leurs repas, à la place d’autres graisses. Voici ce que contient une cuillère, ce que disent les études et les effets indésirables.

Pourquoi la cuillère d’huile d’olive à jeun est à la mode

Le « shot » du matin s’est répandu par les réseaux sociaux et les routines de célébrités, souvent présenté comme un secret méditerranéen. En France, il rejoint un vieux remède de grand-mère contre l’intestin paresseux. Les promesses varient : l’huile « tapisserait » l’estomac, détoxifierait, ferait fondre les graisses, serait « mieux absorbée » l’estomac vide. Dans les régions oléicoles, doser l’huile à la cuillère fait sourire : on en met partout, dans la poêle comme sur le pain.

Ce que contient une cuillère à soupe d’huile d’olive

Chiffres de la base FoodData Central de l’USDA, pourcentage calculé sur la valeur de référence européenne de 12 mg. Ce que l’on cherche vraiment, ce sont les polyphénols, dont l’oléocanthal, celui qui accroche la gorge (voir pourquoi l’huile fraîche pique).

Ce que montrent vraiment les études

La preuve la plus solide vient de l’essai espagnol PREDIMED : 7 447 personnes de 55 à 80 ans à risque cardiovasculaire élevé, réparties entre un régime méditerranéen avec huile d’olive vierge extra, un régime méditerranéen avec fruits à coque et un régime témoin pauvre en graisses. Le groupe huile d’olive recevait gratuitement de l’huile d’olive vierge extra. Après 4,8 ans de suivi médian, un infarctus, un AVC ou un décès cardiovasculaire est survenu chez 3,8 % des participants de ce groupe contre 4,4 % dans le groupe témoin, soit environ 30 % de risque relatif en moins. Retirés puis republiés en 2018 après des irrégularités de tirage au sort dans 2 des 11 centres de l’étude, les résultats tiennent, mais ils mesurent un régime entier, pas l’huile seule.

Le second pilier est une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health publiée en 2022 : 60 582 femmes et 31 801 hommes suivis de 1990 à 2018. Dans le groupe qui en consommait le plus, plus de 7 g par jour (un peu plus d’une demi-cuillère à soupe), le risque de décès toutes causes était inférieur de 19 % à celui des personnes qui n’en utilisaient jamais ou presque, et utiliser l’huile d’olive à la place de la margarine, du beurre, de la mayonnaise ou des graisses laitières était associé à un risque plus faible. Deux réserves : c’est une association, pas une preuve de cause, et aucune baisse significative du risque n’apparaissait face aux autres huiles végétales. Le détail est dans la plus grande étude santé sur l’huile d’olive à ce jour.

Aucune de ces études n’a testé la cuillère avalée seule. L’huile servait à cuisiner, à assaisonner, à accompagner le pain, et une bonne partie du bénéfice dépend de ce qu’elle remplaçait.

Pourquoi la cuillère à jeun ne fait pas mieux que l’assiette

• Aucune preuve pour l’estomac vide. Aucun essai ne montre que l’huile agit mieux prise seule avant le petit-déjeuner.
• Le repas la rend plus utile. Les graisses aident à absorber les caroténoïdes des légumes : dans une petite étude américaine, ceux d’une salade n’étaient pratiquement pas absorbés avec une sauce sans matière grasse.
• Le remplacement est la clé. L’Union européenne autorise une allégation selon laquelle remplacer des graisses saturées par des graisses insaturées, comme l’acide oléique, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (règlement 432/2012). L’allégation américaine de la FDA pour l’huile d’olive, fondée sur des preuves « limitées et non concluantes », évoque environ 2 cuillères à soupe (23 g) par jour et pose la même condition : remplacer une quantité similaire de graisses saturées, sans ajouter de calories.
• Une cuillère en plus s’additionne. 120 kcal de plus chaque jour font plus de 43 000 kcal sur un an si rien d’autre ne change.

Effets indésirables et précautions

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une cuillère est sans danger. Certaines personnes supportent mal l’huile pure à jeun (nausées, selles molles), surtout à forte dose. Le NHS, le service de santé britannique, range les aliments gras parmi ceux qui peuvent provoquer ou aggraver les brûlures d’estomac, donc les personnes sujettes au reflux peuvent le sentir. En cas de calculs biliaires, prudence : le NHS indique qu’un régime pauvre en graisses peut être conseillé. Si un médecin vous a prescrit un régime pauvre en graisses, demandez-lui avant.

Si vous tenez à votre cuillère, prenez une vierge extra fraîche, datée de la récolte, en verre teinté ou en bidon : une huile raffinée apporte les mêmes calories avec bien moins de polyphénols.

Questions fréquentes

Est-ce bon de prendre une cuillère d’huile d’olive à jeun tous les jours ?
C’est sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, mais pas meilleur que la même quantité au repas. Ajoutée à l’alimentation habituelle, la cuillère apporte surtout des calories.

Faut-il prendre l’huile d’olive le ventre vide ?
Rien ne montre que l’estomac vide améliore ses effets. Au cours d’un repas, elle est aussi mieux tolérée.

La cuillère d’huile d’olive à jeun fait-elle maigrir ?
Aucune étude ne le montre. Avec environ 120 kcal par cuillère à soupe, elle ne s’intègre à une perte de poids que si elle remplace d’autres graisses.

Pourquoi l’huile d’olive pique-t-elle la gorge ?
À cause de l’oléocanthal, un composé des huiles vierges extra fraîches. C’est un signe de fraîcheur, sans danger.

Sources

• Higher olive oil consumption linked with lower risk of premature death, Harvard T.H. Chan School of Public Health
• PREDIMED Study Retraction and Republication, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Heartburn and acid reflux, NHS (service de santé britannique)
• Qualified Health Claim: Monounsaturated Fatty Acids from Olive Oil and Coronary Heart Disease, Food and Drug Administration (États-Unis)

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de calculs biliaires, de reflux, de maladie digestive ou de régime pauvre en graisses prescrit, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre cette habitude.