Combien d’huile d’olive par jour ? Ce que les études ont utilisé
Combien d’huile d’olive par jour ? Il n’existe pas d’apport officiel, mais 20 à 23 g, soit une cuillère et demie à près de deux cuillères à soupe, utilisés à la place du beurre et des autres graisses saturées, correspondent aux quantités citées dans les allégations santé autorisées. Les grandes études ont associé des bénéfices à des apports allant d’un peu plus d’une demi-cuillère à soupe à environ quatre cuillères par jour.
Combien d’huile d’olive par jour dans les études ?
La cohorte de Harvard (2022). Les chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont suivi 60 582 femmes et 31 801 hommes de 1990 à 2018. Le groupe le plus consommateur dépassait une demi-cuillère à soupe (7 g) par jour et, comparé aux personnes qui n’en utilisaient presque jamais, avait un risque de décès toutes causes et un risque de décès cardiovasculaire inférieurs de 19 %. Remplacer 10 g par jour de beurre, de margarine ou de mayonnaise par de l’huile d’olive était associé à un risque plus faible. L’étude est observationnelle, et l’huile d’olive ne faisait pas mieux que les autres huiles végétales réunies : une bonne part du gain tient sans doute à ce qu’elle remplaçait.
PREDIMED (Espagne). L’essai randomisé de référence : 7 447 personnes de 55 à 80 ans à risque cardiovasculaire élevé. Le groupe huile d’olive suivait un régime méditerranéen, recevait gratuitement environ un litre de vierge extra par semaine et visait au moins quatre cuillères à soupe par jour, une cinquantaine de grammes. Il a compté environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès cardiovasculaires en moins qu’un groupe à qui l’on conseillait de réduire les graisses. Les résultats ont été republiés en 2018 après des irrégularités de randomisation (PREDIMED republiée). Mais ces quatre cuillères s’inscrivaient dans un régime complet où l’huile remplaçait d’autres aliments.
Les repères officiels : Europe, France et États-Unis
L’Union européenne n’a pas fixé de quantité d’huile d’olive, mais son règlement 432/2012 autorise deux allégations. L’une dit que remplacer des graisses saturées par des graisses insaturées, comme l’acide oléique, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’autre dit que les polyphénols de l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif ; elle ne vaut que pour des huiles contenant au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g, consommées à raison de 20 g par jour.
En France, le Programme national nutrition santé ne donne pas de chiffre non plus : les matières grasses ajoutées se consomment tous les jours, en petites quantités, en privilégiant les huiles de colza, de noix et d’olive (Manger Bouger). Ce trio n’est pas un hasard : l’huile d’olive apporte très peu d’oméga-3, que fournissent le colza et la noix.
Aux États-Unis, la FDA a autorisé en 2004 une allégation « qualifiée » : des preuves limitées et non concluantes suggèrent qu’environ 23 g d’huile d’olive par jour pourraient réduire le risque coronarien. En 2018 s’y est ajoutée une allégation de la FDA pour les huiles riches en acide oléique, dont l’huile d’olive, à environ 20 g par jour. Condition commune : remplacer des graisses plus saturées sans augmenter les calories. Ce sont des conditions d’usage d’allégations, pas des recommandations : aucune autorité n’a fixé de dose d’huile d’olive à atteindre.
Quantité d’huile d’olive par jour selon l’objectif
| Objectif | Quantité par jour | Calories | D’où vient le chiffre |
|---|---|---|---|
| Un premier bénéfice associé | Plus de 7 g (une demi-cuillère à soupe) | Environ 60 kcal | Cohorte de Harvard (association, pas preuve de cause) |
| Le cœur, à la place du beurre | 20 à 23 g | Environ 175 à 205 kcal | Allégations qualifiées de la FDA |
| L’allégation polyphénols | 20 g d’une huile riche en polyphénols | Environ 175 kcal | Règlement européen 432/2012 |
| Un régime méditerranéen complet | Environ 50 g (4 cuillères à soupe) ou plus | Environ 440 kcal ou plus | Objectif de l’essai PREDIMED |
| Perdre du poids | 1 à 2 cuillères à soupe mesurées, à la place d’autres graisses | Environ 120 à 240 kcal | Simple arithmétique |
Les calories fixent votre quantité personnelle
Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 120 kcal, quelle que soit sa qualité. Quatre cuillères approchent le quart d’une journée à 2 000 kcal. D’où l’importance du remplacement : dans PREDIMED, les participants invités à utiliser l’huile généreusement, sans limite de calories, n’ont pas montré de différence de poids significative par rapport au groupe pauvre en graisses sur environ cinq ans, l’huile y remplaçant d’autres aliments.
Et la plupart des gens sous-estiment ce qu’ils versent : un filet généreux fait souvent deux ou trois cuillères à soupe. Mesurer une semaine avec une vraie cuillère de 15 ml est instructif, comme le rappelle calories, gras et huile d’olive. Pour l’autre extrémité de la question, voyez peut-on consommer trop d’huile d’olive ?
Des façons simples d’atteindre votre quantité
- Cuisinez avec : l’huile de cuisson compte, et la vierge extra supporte bien la cuisine familiale.
- Assaisonnez légumes et salades : les graisses aident à absorber leurs caroténoïdes.
- Remplacez le beurre sur le pain, dans la purée, sur les légumes vapeur.
- Alternez avec le colza ou la noix pour les assaisonnements, comme le suggèrent les repères français.
- Réduisez, ou demandez conseil, en cas d’objectif de calories, de calculs biliaires, de reflux ou de régime pauvre en graisses prescrit.
À 20 à 25 g par jour, une personne seule consomme environ une bouteille de 75 cl par mois. Un bidon de 3 litres, au prix au litre si tentant, dure donc trois à quatre mois une fois ouvert, pendant que ses arômes et ses polyphénols s’estompent. Achetez le format que vous finirez en un ou deux mois, loin de la cuisinière.
Questions fréquentes
Combien d’huile d’olive faut-il consommer par jour ?
Il n’existe pas d’apport officiel. Environ 20 à 23 g par jour, à la place du beurre ou d’autres graisses saturées, correspondent aux allégations santé autorisées.
Deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour, est-ce trop ?
Pas pour la plupart des gens. Cela représente environ 240 kcal, ce qui passe bien si l’huile remplace d’autres graisses.
Quatre cuillères à soupe par jour, est-ce trop ?
C’était l’objectif de PREDIMED, dans un régime méditerranéen où l’huile remplaçait d’autres aliments. Ajoutées à une alimentation habituelle, elles feraient beaucoup de calories en plus.
L’huile de cuisson compte-t-elle ?
Oui. Cuisson et assaisonnement comptent, et PREDIMED les comptait de la même façon.
Sources
- Higher olive oil consumption linked with lower risk of premature death, Harvard T.H. Chan School of Public Health
- FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease, Food and Drug Administration (États-Unis)
- Règlement (UE) n° 432/2012, annexe (liste des allégations de santé autorisées), legislation.gov.uk
- Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive, Manger Bouger (Santé publique France)
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. En cas de maladie cardiovasculaire, de diabète, de problème de vésicule biliaire ou digestif, ou d’objectif de calories, demandez à votre médecin, à votre pharmacien ou à un diététicien quelle quantité vous convient.