L’huile d’olive et le cœur : les vrais bienfaits et le bémol calorique

On range l’olive au rayon grignotage salé, mais c’est un fruit, dont toute la valeur tient à son gras, surtout le mono-insaturé, bon pour le cœur. Voici un plaidoyer sobre pour l’huile d’olive, sans exagération, y compris ce que les titres bien-être ne mentionnent jamais.

Commençons par la surprise : l’olive est un fruit, botaniquement plus proche de la prune que du petit pois, et contrairement à un fruit sucré, sa valeur réside dans son huile. Ce gras n’est pas qu’une source d’énergie : c’est ce qui vaut à l’huile d’olive sa place dans une cuisine saine. Mais le sujet croule sous les allégations excessives ; d’où l’intérêt d’exposer le dossier simplement : ce que le gras fait vraiment, pourquoi il vaut mieux que d’autres, et la limite honnête que les titres sur les aliments miracles passent toujours sous silence.

C’est le type de gras qui compte

Tous les gras ne se comportent pas de la même façon dans le corps. L’huile d’olive est massivement du gras mono-insaturé (le fameux bon gras) avec peu de graisses saturées. Tout tient à cet équilibre. Les gras mono-insaturés tendent à améliorer le cholestérol sanguin, en faisant baisser le total et le LDL (le nocif) tout en laissant, au pire, le protecteur HDL tranquille ; les graisses saturées font monter le total et le LDL. Comme le risque cardiaque croît quand le LDL grimpe et le HDL baisse, remplacer les graisses saturées par le gras mono-insaturé de l’huile d’olive va dans le bon sens. Le règlement européen 432/2012 autorise d’ailleurs à dire que remplacer des graisses saturées par des graisses insaturées contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. En 2018, la FDA américaine a accepté une allégation prudente : environ 20 grammes par jour d’huiles riches en acide oléique, à condition qu’elles remplacent des graisses plus saturées. Et, venant d’un végétal, l’huile d’olive ne contient aucun cholestérol.

Le bonus d’une vraie vierge extra

Le gras n’est que la moitié de l’histoire. Une vraie huile vierge extra est peu transformée, essentiellement un jus de fruit fraîchement pressé, et elle conserve les antioxydants naturels et autres composés que le raffinage retire aux huiles plus pâles et bon marché. On pense que ces polyphénols aident à calmer l’inflammation de bas grade qui abîme les vaisseaux au fil des ans, ce qui expliquerait en partie pourquoi une alimentation bâtie autour d’une vraie vierge extra est celle qu’on associe à une bonne santé cardiaque sur le long terme. Le piquant au fond de la gorge d’une huile fraîche, ce sont justement ces composés qui se manifestent.

Le bémol calorique que personne ne cite

Voici la limite honnête. Avant d’avaler une lampée d’huile d’olive pour sa santé, rappelez-vous qu’elle n’est pas sans calories : une seule cuillère à soupe apporte environ 120 calories et 14 grammes de gras, soit un peu plus que la même cuillère de beurre. L’huile d’olive mérite sa place en remplacement, pas en supplément. Employez-la à la place du beurre et de la margarine : vous gagnez un meilleur gras et des antioxydants, sans calories en plus. Versez-la par-dessus une alimentation déjà riche : vous ne faites qu’ajouter des calories. Assaisonnez la salade d’une vinaigrette à l’huile d’olive plutôt que d’une sauce crémeuse, cuisinez avec elle plutôt qu’au beurre, et faites-en un remplacement, pas un ajout. Ceci est une information générale, pas un avis médical.

• L’olive est un fruit, et son huile est surtout mono-insaturée : le bon gras.
• Ce gras tend à abaisser le LDL là où les graisses saturées le font monter.
• Aliment végétal, l’huile d’olive n’a aucun cholestérol.
• Une vraie vierge extra conserve les polyphénols antioxydants que l’huile raffinée perd.
• Elle n’est pas sans calories : employez-la pour remplacer d’autres graisses, pas en plus.

L’huile d’olive et le cœur : questions fréquentes

Valeurs nutritionnelles standard (USDA FoodData Central). Graisses insaturées : règlement (UE) 432/2012. Acide oléique et risque coronarien : FDA américaine, 2018.